Bazen yapılması gereken işleri o kadar çok erteleriz ki her biri üst üste yığılarak dağ haline gelir ve artık taşınması güç bir yük olur bizim için. Güç bela masa başına otursak bile ya nereden başlayacağımızı bilemeyiz ya da iş gözümüzde o kadar büyür ki oflayıp puflayarak masadan kalkarız. Tüm bu problemlerin bir şekilde üstesinden geldiğimizde ise belki de bölüm sonu canavarı denilebilecek bir sorun vardır: Odaklanma problemi.

Odaklanma diğer bir deyişle konsantrasyon, enerjinin belli bir iş üzerinde kesintiye uğramadan sürdürülebilmesidir. Zihinsel ve bedensel olarak kişinin yapılan işe yoğunlaşabilmesidir.

Peki odaklanma sorunu yaşadığını nasıl anlarsın?

• Odaklanman gereken bir işi yaptığın sırada kendini başka şeyler düşünürken buluyor musun?

• İş sırasında sık sık telefonunu kontrol ediyor musun?

• Kendini odaklanma için zorladığında daralma, bunalma ve sıkılganlık gibi duygular hissediyor musun?

• Bir işi bitirmeden diğer işe başladığın ve daha sonra hatırladığın oluyor mu?

• Yaptığın bir işten, konuşulan bir konudan hemen sıkılıyor musun?

• Düşünceleri toparlamada güçlük çekiyor musun?

Sosyal medyanın birçok yararı ve zararı mevcut fakat belki de önemli etkisi, odaklanma süresine olan olumsuz etkisidir.

Örneğin Instagram veya TikTok uygulamasını ele alalım. Sürekli olarak kısa videolar halindeki içeriklere maruz kalıyorsun. Bu kısa videoları beğenme ya da izleme süresine göre sözde senin için algoritmalar sevdiğin ve ekranda daha uzun süre kalmanı sağlayacak videoları karşına çıkarıyor. Bu kısa ve anlık maruz kaldığın içerikler sende sürekli bi serotonin (mutluluk hormonu) salgılamana neden oluyor. 

Böyle bakıldığında oldukça masumane ve bizim faydamıza gelişen bir durum gibi gözükse de artık biri konuşurken 1-2 dakika sonrasında dikkatimiz dağılıyor ya da canımız sıkıyor. Artık filmleri izlerken daha çabuk sıkıyor ya da filmi 2-3’e bölerek iki günde bitiriyoruz. YouTube videolarını atlatarak izliyor, ders videolarını ise hızlandırarak dinliyoruz. İşte bu nedenle uzun süreli sosyal medya kullanımı, günümüzde odaklanma konusunda oldukça zararlı etkileri olan bir durum.

Peki sosyal medyayı nasıl azaltabiliriz?

• Hayatımıza bu kadar entegre olan uygulamaları birden silmek, kendimizi cezalandırmak olurken herkesin bildiği gibi her zaman yasaklar daha tatlı olacağı için aslında pek de etkili bir çözüm değil.  Fakat uygulamanın hayatına olan olumlu-olumsuz etkilerini gözden geçirerek bir karar vermek, bilinçsizce uygulamaları silmekten çok daha sağlıklı olacaktır. 

• Uygulamaların kendi içerisindeki geçirilen süre uyarılarını kendine göre 3 saat, daha sonra 2 saat şeklinde azaltabilirsin.

• Özellikle evde belirli yerlerde sosyal medya kullanımı kısıtlayabilirsin. Örneğin yatak odasında kullanmamak gibi.

• Kendini uzun süreli içeriklere maruz bırakarak kısa süreli içeriklerin odaklanma sorununa olan olumsuz etkisini azaltabilirsin. 

• Algoritmalar senin beğenilerine ve ekranda kalma sürene göre gelişiyor. Bu nedenle sana faydası olmayan içerikleri ‘İlgilenmiyorum.’ seçeneği ile saf dışı bırakabilirsin. Aynı şekilde senin için ya da işin/eğitimin için faydalı olan içerikleri de beğenerek kaydedebilirsin. Böylelikle uygulama seni değil sen uygulamayı yönetirsin. 

Daha iyi odaklanma için neler yapabilirsin?

• Neden odaklanamadığını bulman gerekiyor. Yapman gereken sorumluluk sana ağır mı geliyor. Yoksa ilgi duymadığın için mi odağını toplayamıyorsun? Yaptığın iş sende hangi duygudurumlarını oluşturuyor? Tüm bunların zihninde dönüp durmasındansa yazıya dökmen çok daha yararlı olacaktır. Nedenini bulduktan sonra ilerlemek her zaman sonuca daha erken ulaşmanı sağlar. Sorunun kaynağına inmeden onunla savaşırsan muhtemelen kaybedersin. 

• Birden fazla işi aynı anda bitirmeye çalışma, unutma sen robot değilsin. Bunun yerine kendine bir liste yap ve yapman gereken işi küçük adımlara böl. Böylelikle her tamamladığın adımda maddenin üstünü çizerek tıpkı her video kaydırmasındaki gibi serotonin seviyeni artırarak odağını sürdürmeni sağlayabilirsin. 

• Odaklanma konusunda kendine fazla yüklenme. “10 dakika bile olsa odaklanamıyorum.” demek yerine “Bugün 5 dakika da olsa odaklanabildim. Yarın bunu 10 dakikaya çıkarmak için çabalayacağım. “ demek çok daha sağlıklı ve şefkatli bir yaklaşım olacaktır. 

• Kendini ödüllendirmeyi unutma. Mutlaka belirli sürelerde sana iyi hissettirecek aktivitelerde bulun ya da atıştırmalık, kahve vb. yiyecek-içecekler tüket.

Zeynep AŞUT Psikolojik Danışman

Kişisel hesabım: @psk.dan.zeynepasut

İnstagram hesabımıza bir göz atmak istersen @freesiapsikoloji 

Evden çıktığını ve otobüse binmek üzere hızla durağa doğru yürüdüğünü düşünelim. Otobüs geldiğinde yerine oturup sevdiğin bir şarkıyı açtıktan sonra camdan dışarıyı seyretmeye başladın. Bir zaman sonra düşüncelerine o kadar daldın ki baktığın yerde olup biten ne varsa hiçbirini fark etmedin. Baktın ama o anda zihnin bedeninden ayrı bir şekilde kendi kendine düşünceler oluşturuyordu. Geçmişte yaptığın bir hata ya da geleceğin belirsizliğinin verdiği kaygılar... Bu düşünceler öylesine yoğunlaştı ki kulaklıktan gelen şarkının değiştiğini, inmen gereken durağı çoktan geçtiğini bile fark etmedin. Çünkü bedeninin yolculuk yaparken zihnin de kendi yolculuğuna çıkmıştı. Bu durum masum bir dikkat dağınıklığı olarak düşünülebilir tabii ama ya kaybın yalnızca durak kaçırmaktan ibaret değilse? 

Hadi bu olaya farklı bir pencereden bakalım. 

Evden çıkmak ve bir yere ulaşmak için otobüse binmeyi hayata geliş amacı olarak düşünelim. Camdan dışarıda gelişenler ve dinlediğimiz müzikler ise tanık olduğumuz hayatlar, yaşamımızda edindiğimiz deneyimler, hobilerimiz ve daha fazlası... Bazen zihnimiz geçmiş ya da gelecek ile o kadar meşgul oluyor ki yaşadığımız anları, edineceğimiz onca deneyimi gözden kaçırabiliyoruz. Sevdiklerin ile birlikte güzel vakit geçirirken geçmişte yaşadığın bir haksızlığı düşünerek kendinle savaştığında, gelecekte yapman gereken bir iş ya da girmen gereken bir sınav olduğunda o anda bir şey yapamasan da kaygılanarak ne bulunduğun anı yaşıyorsun ne de yapman gereken o iş için bir harekette bulunuyorsun. Tüm bunları düşünerek tıpkı inmen gereken durağı kaçırdığın gibi yaşadığın anı kaçırıyorsun, değişen şarkıyı fark etmediğin gibi değişen hayatını ve oluşan güzellikleri kaçırıyorsun. 

Tıpkı her gün okul / iş telaşından dolayı çiçek açan o ağacı fark edemediğin gibi.

Mindfulness, Türkiye'de kullanılan adı ile bilinçli farkındalık aslında günümüzde oldukça yaygın ve bilinen bir kavram oldu. Genel bir tanım yapacak olursak kişinin yaşadığı anı, bulunduğu çevrede olan biteni fark etmesidir. Fakat bu basit bir 'Şu an otobüs durağındayım, otobüs bekliyorum.' farkındalığından çok daha derin bir anlam ve duygu içeriyor. Kişinin bulunduğu anda bütün algılarını açarak zihnini dinlemesi ve oradan geçen düşünceleri fark etmesidir. Yaşanılan anda vücudunu dinlemesi, hissettiklerini anlamasıdır. Tüm bu gerçekleşenleri anlamakla beraber belki de en zor olanın yapmasıdır. Yaşadıklarını yargılamadan onlarla kalabilme.

Biraz kafa karıştırıcı olabilir. Belki yaşadıklarının, düşüncelerinin farkında olduğundan emin de olabilirsin. Bu ayrıma daha iyi varabilmek için biraz daha somut bir örnekle anlatmak istiyorum.

Yaşadıklarımızın ne kadar farkındayız?

En başta verdiğim örneğe bu sefer daha farkındalıklı bir sen ile geri dönecek olursak evden çıktıktan sonra otobüs durağına giden yolda yürüdüğünü hayal et. Belki de her gün önünden geçtiğin o pastaneden gelen tatlı kurabiye kokusunu aldın. Pastane dikkatini çekti ve içeriye bir göz attın. İçeriye girip kurabiye satın aldıktan sonra kapıdan çıkar çıkmaz derin nefes alış sesi duydun ve pastanenin önünde üstü başı un içinde, yorgun olan adamın fark ettin. Senin gülümseyerek 'Günaydın' demenin hemen ardından adamın da sana gülümsediğini gördün. İçindeki o huzurlu hissi fark ettin ve adamın yanından ayrıldıktan sonra bile yüzündeki gülümseme devam etti. Otobüs durağına geldiğinde beklerken az önce aldığın kurabiyeyi yemeye başladın. Kurabiyeyi yavaşça ve tadını çıkararak yerken bu zamana kadar nasıl da acele ve yalnızca açlığını doyurmak için yediğini fark ettin. Bu kısa hikayenin en baştaki versiyonu ile farkı neydi? Anda olmak... Etrafında olan bitenin, hissettiklerinin, düşüncelerinin farkında olmaz. Yargılamadan, onlarla çatışmadan yanında ve o anda oldun.

Peki nasıl anda olabiliriz?

Bir anda gelişen bir beceri değil maalesef fakat küçük küçük adımlarla geçmiş ya da gelecek, yaşadığın anın gerisine bırakılabilir. Yine az önceki örnekten ilerleyelim. Kurabiyeyi yemeden önce onu sanki ilk defa görüyormuş gibi düşün. elindeki ağırlığını hisset ve şekline iyice bak. Ardından kokla. Nasıl kokuyor? Bir ısırık al ve tadını fark et. (Tabii bu egzersizi otobüs durağında yapmak biraz garip gelebilir ama uygun bir anda yapabilirsin.) :)

Bu egzersiz sırasında önemli olan o anda kurabiye ve kurabiyenin hissettirdiklerinden başka bir şey düşünmemek. Odağın tamamen kurabiyede... Çok büyük olasılıkla dikkatin ya da düşüncelerin farklı noktalara kayacaktır. 

'Keşke bir tane daha alsaydım.' 

'Acaba kaç kalori?'

'Bu kurabiyeyi bir yerde daha yemiştim. Orada ... olmuştu.' gibi. 

Zihninde örneklerdeki gibi bir çok düşünce ve kaygı oluşacaktır. Bunlar sana tanıdık geldi mi? Mesela arkadaşların ile kahve içerken aklına okulda yaşadığın bir anın gelmesi, ders esnasında evde yaşadığın bir problemin aklına gelmesi, sevdiğin bir aktiviteyi yaparken içinde bir şeylerin eksik olduğunu ve bunun seni sürekli rahatsız etmesi gibi. İşte bahsettiğim egzersiz tam olarak anı yaşarken bedenen orada bulunmanın yanında zihnen de orada olmaya hizmet etmek için küçük bir alıştırma. 

'Tüm bu kaygılar yerli yerindeyken nasıl yok sayabilirim?'

Genelde kişi yaşanılan kaygıyı, stresi ya da kişiyi o andan koparacak şey her ne ise onu düşünmekten kendini alıkoyamaz. 

'Sınavım var ve bu beni kaygılandırıyor. Onu düşünmeden edemiyorum.'

'Yaptığım hata o kadar aptalcaydı ki kendime sürekli kızıyorum.'

'Bana yaptıklarını unutamıyorum.'

Örneklere sonsuz ek yapılmakla birlikte bu düşüncelerin genelde kişinin anda olamamasına neden olduğu söylenebilir. Asıl önemli olan düşüncenin andan kopmaya neden olduğunu fark etmek ve kendine şu soruları sormak.

'Şu anda sınavıma çalışabilir miyim?'

'Yaptığım hata şu andaki durumumu etkiliyor mu?' & 'Şu anda hatamı düzeltebilir miyim?

'Bana yaptıkları şu andaki durumumu etkiliyor mu?' & 'Şu anda bu durumu düzeltebilir miyim?

Şu anda. . .

Kendine bu soruları sorduğunda verdiğin cevaplar seni ana yönlendiriyorsa bir yerde durumu değiştirmenin o ana bağlı olmadığını ya da  bulunduğun anın buna uygun olmadığını fark ediyorsun. Değiştiremediklerimizi kabullenmek her zaman istediğimiz bir beceri olmakla birlikte oldukça zordur. Yaşadığımız anlarda da çoğu zaman bu yanılgıya düşeriz. Fakat hemen sonra kendimizi düşünceler arasında boğulurken ya da bir yere dalmışken buluruz. İşte burada önemli olan düşüncelerimizin bizi hayatımızda olan bitenden koparmasına engel olmak. Bulunduğumuz an bize verilen bir hediye ve bunu ne geçmişte yaşadıklarımızın ne de gelecekte yaşayacaklarımızın engel olmasına izin vermemek çok önemli. Aslında tam da burada bahsedilenleri özetleyen bir İngiliz atasözü bırakmak istiyorum buraya.

"Dün artık tarih oldu, yarın ise bir bilmece, bugün sana bir hediyedir bunun kıymetini bilmek gerekir."

Bu sefer her gün' önünden geçtiğin o ağacın çiçeklerini döküp meyve verdiğini görerek, pastaneden gelen o güzel kokuları fark ederek, kurabiyenin tam olarak tadını alıp keyfini çıkararak, pastanede çalışan o üstü başı unlu; yorgun adamın gününü bir 'Günaydın.' ile güzelleştirerek, kısaca yaşadığın anı fark ederek ve tadını çıkararak yaşarsın umarım. Tıpkı otobüsün camında görmeden sadece bakarak geçtiğin gibi hayatına bakarak ama görmeyerek son vermemelisin. Umarım son durağa gelmeden inmek istediğin duraklarda inerek, kötü ya da iyi bir sürü deneyime sahip olabilirsin. Çünkü bunu herkes gibi sen de hak ediyorsun.

Zeynep AŞUT Psikolojik Danışman

Kişisel hesabım: @psk.dan.zeynepasut

İnstagram hesabımıza bir göz atmak istersen @freesiapsikoloji

Toplumun gizli silahı olan yüceltme ve devirme (linçleme) gücüne psikoloji penceresinden baktığımızda derinlerde, kapalı kutularda saklanan bir duygu çıkıyor karşımıza: Değersizlik duygusu.

Değersizlik duygusu yaşayan bireyler bireysel ve çevresel olarak kendisini önemsiz hissetmektedir. Bu önemsizlik durumu bireyin bilinç dışında gerçekleşirken sosyal ortamlarda ya da bireyin kendi içinde bazı somut sorunlara neden olur. Pek çok duygu ve düşünce hatta davranış altında kişinin bilinç dışı sürecinde yaşadığı değersizlik duygusu yatabilir. Bu duyguya sahip bireylerin herkesi kendinden daha yukarıda gördüğünü düşünebilirsiniz fakat aslında tam olarak öyle değil. 

Değersizlik duygusu yaşayan birey için diğer insanlar kendinden üstün olduğu gibi aynı zamanda insanları kendinden aşağı da görebilir. Fakat değersizlik duygusu yaşan birey için onunla eşit biri yoktur. “Değersizlik dedik, kendini diğer insanlardan daha önemsiz görme dedik. Nereden çıktı bu aşağı görme?” diye düşünebilirsiniz. Şöyle açıklıyayım:

Değersizlik duygusuna sahip birey kendinden aşağı gördüğü insanları küçümser çünkü o insanlarda kendisinde beğenmediği yönlerini görür. Bunu tıpkı baktığında kötü yönlerini gördüğü kara bir ayna gibi düşünebilirsiniz. O insanları kendinden aşağı görür çünkü bilinç dışında var olan ve eksik olduğunu düşündüğü bir özelliğine sahiptirler. Bu durumun bilincinde olmadığı için o kişileri kendisinden daha değersiz görür. O kimseleri kendinden aşağı görmek onun için bir çeşit başa çıkma stratejisi gibi düşünebiliriz. 

Bir diğer yaklaşım ise değersizlik duygusuna sahip bireylerin kendinden üstün gördüğü insanları yüceltmesi. Aynı zamanda başlıkta bahsettiğim durumun ana konusu. Bu duyguya sahip bireyler diğer insanları yüceltir çünkü o insanlarda kendisinin ulaşmak istediği özelliğe, güce, görkeme… artık siz ne derseniz ona sahiptir. Bu yüceltme az önce bahsettiğim ayna etkisinin pozitif hali diyebiliriz.

“Kişi yarattığı tanrıyı yine kendisi yok eder.”

Sosyal medyada bir anda ünlü olup kısa sürede linçlenen kişileri düşünün…

Değersizlik duygusuna sahip bireyler insanları yüceltirken aynı zamanda bu insanlara karşı bilinçdışı da bir düşmanlık yaşarlar. Çünkü bu kimselerde sahip olmak istediği özellikleri gördükçe aslında bir yandan da ona kendi yetersizliğini hatırlatır ve huzursuz olurlar. Bilinç dışındaki bu bahsettiğim düşmanlık duyguları artıkça, yücelttikleri insanlara duydukları hayranlık da artar. Fakat bu yüceltilen kişinin bir hatası görüldüğünde, açığı fark edildiğinde bireyin bilinç dışında biriken düşmanca eğilimleri birden bilince ulaşır. Bu iki durum arasındaki ilişkinin değişkenliği sosyal medyadaki anlık yüceltme ve linçleme kültürünü bir noktada açıklıyor gibi.

Zeynep AŞUT Psikolojik Danışman

Bu arada Instagram hesabımıza bir göz atmak ister misin?

View this post on Instagram

Free'sia Psikoloji (@freesiapsikoloji)'in paylaştığı bir gönderi

Kaynak: Engin Geçtan - İnsan Olmak 

Utanç, suçluluk gibi duygular ise bizim ikincil duygularımızdır. Hayatımızda deneyimlerimize göre şekillenen ve bilişsel yapılar gerektiren duygularımızdır. Utanç ve suçluluk kişinin benliği ile de yakından ilişkilidir. Bu da temel duygulardan ayıran önemli bir özelliktir. Bir başka özellik ise sosyal yapıya duyarlı olmalarıdır. Utanç ve suçluluğu diğer duygulardan ayıran bu iki özelliği daha derinden inceleyelim.

Benlik ve Sosyal Yapı?

Benlik, kişinin kendisini kendisi yapan onun var olması için oluşan özelliklerin tümüdür. Kısaca kişiyi diğerlerinden ayıran özellikler bütünüdür. Peki suçluluk ve utancın benlik kavramı ile nasıl bir ilişkisi var? Bir olay yaşandığını düşünün. Bu sizin için utanç verici olmasa da çevrenizde aynı olayı yaşadığında utanabilecek bir sürü insan olabilir. Kişinin olayı algılayış biçimi, olaya yaklaşım biçimi kişiden kişiye değişkenlik gösterebildiği gibi toplumdan topluma da oldukça farklılaşmaktadır.

Kişinin toplumun oluşturduğu kalıplara uygun yaşama çabası, toplumca uygun bulunmayan davranışlar sonucu suçluluk ve utanç gibi bazı negatif duygular ortaya çıkmaktadır. Bu negatif duyguları yaşamak istemeyen bireyler de toplumun oluşturduğu bu standartları ve kurallara karşı gelmemeyi ve topluluğa uygun davranmaya çalışırlar. Oluşan bu negatif duygular temel duyguların (üzüntü, korku, sevinç vb.) aksine kültürden çok fazla etkilenmektedir. Örneğin mutluluk, üzüntü vb. duygular doğu-batı kültüründe hemen hemen aynıyken suçluluk ve utanç duyguları Doğu'da Batı'ya oranla çok daha farklı noktalarda ortaya çıkmaktadır. Doğu kültüründe aile içerisinde yapılan bir davranış utanç ya da suçluluk duyulması gereken bir durum olarak bilinse de bu Batı kültüründe çok da abartılacak bir durum olarak görülmeyebilir.

Utanç ve Suçluluğun Farkı?

   Utanç kişinin sahip olduğu değerlere, özelliklere uygun olmayan davranışlarda bulunması sonucu ortaya çıkmaktadır ve kişinin "Ben kötüyüm." demesidir. Suçluluk ise utanç gibi benliğe değil daha çok davranışa dağlanan bir durumdur. Sadece o anda yapılan yanlış davranış odağa alınarak "Ben kötü bir şey yaptım." denilmesidir. Utanç duygusundan kişi kendi içine kapanmakta ve saklanmaktadır. Suçluluk duygusunda ise kişi durumu düzeltme için bir çabaya girmektedir. Açıklamadan da anlaşıldığı gibi suçluluk duygusu utanç duygusundan çok daha yapıcı bir duygu çeşididir.

Söylemez, S., Koyuncu, M., & Amado, S. (2018). Utanç ve suçluluk duygularının bilişsel psikoloji kapsamında değerlendirilmesi. Psikoloji Çalışmaları, 38(2), 259-288.

Hayatımızın pek çok anında çeşitli duygular yaşarız. Bu duygular olumlu olduğu gibi olumsuz da olabilmektedir. Olumlu duyguları sorgulamazken olumsuz duyguları yaşamaktan kaçınırız ve nedenini sorgularız. İnsanlar genel olarak yaşamlarında olumsuz duygularını azaltmaya, olumlu duygularını ise artırmaya çalışır. Bu nedenle acıdan kaçarak yaşamlarında daha çok zevk aramaya yönelik davranışlarda bulunurlar. Fakat her yerde olduğu gibi burada da bir denge vardır. 

Duygusal uyarıcıya karşı verdiğimiz tepkiler aslında bizim kişiliğimizi de belirlemektedir. Çünkü farklılaşan amaçlar doğrultusunda aynı olaya farklı duygusal tepkiler verilebilmektedir. Kişinin kendisini rahatsız eden olumsuz duygudan kaçınması bir çeşit duygu düzenlemedir. Örneğin kişinin tedirgin olduğu ya da korktuğu bir ortamda yaşadığı korku duygusunu abartmasına bağlı olarak o ortamdan kaçınması.

Peki Nedir Bu Duygu Düzenleme?

“Duygu düzenleme, bireyin hedeflerini gerçekleştirebilmesi için duygusal tepkilerin izlenmesi, değerlendirilmesi ve değiştirilmesinden sorumlu içsel ve dışsal süreçleri ifade eder.” (Thompson, 1994). Duygular yanlış yoğunluk, süre sıklık ya da belirli bir durum için yanlış türde olduğunda zarar verici olabilmektedir. Bu nedenle insanların psikolojik sağlığının korunması için duygu düzenleme stratejileri yaşamlarında oldukça önemlidir. 

Duyguları düzenleyebilmek duyguların kişinin hayatına ve kişiye zarar verecek duruma gelmesi ile yakından ilişkilidir. Yapılan literatür taraması sonucunda duyguların kişinin hayatını iyi yönde etkilediği gibi kötü yönde de etkiyebilme potansiyelinin olduğu görülmüştür. Duyguların zarar verici, yıkıcı olmasını belirleyici sınırı kişinin yaşadığı duyguyu ne ölçüde yoğun yaşadığı ya da ne sıklıkta ortaya çıktığı ile ilişkilidir. Duyguların yoğunluğu ve sıklığı ile olumsuz etkilemesinde ise duygu düzenleme önemli görülmüştür. Örneğin kişi kendisini rahatsız eden olumsuz duygulardan uzaklaşırken duygu düzenleme yapmaktadır.

Stratejiler  

Uyuma yönelik duygu düzenleme, en basit ifadeyle olumsuz duyguların en aza indirilmesi olarak kullanılan stratejilerdendir. Ancak uyuma yönelik duygu düzenleme stratejisi, olumsuz duyguyu azaltmakla birlikte, ilgili bağlam çerçevesinde kişinin duygu düzenleme hedefleri, güvenlik, sosyal ilişkiler gibi hedeflerine uygun biçimde duygunun azalması ve artmasını içermektedir.   

Yeniden değerlendirme, durumun anlamı değiştirilmesi yoluyla duygusal tepkide değişim sağlanan stratejidir.

Dikkat dağıtma, duygusal yoğunluğun fazla olduğu zamanlarda dikkat dağıtma stratejisi kullanılmaktadır. Dikkat dağıtma duyguyu ortaya çıkaran durum ya da durumun öğelerinden dikkatin uzaklaştırılmasıdır.

Bastırma, bu stratejide duygunun ortaya çıkması ve ifadesinden kaçınma ve duyguyu yok sayma çabası söz konusudur. 

Öz duyarlık, depresyon ve olumsuz duygularla baş etme konusunda etkili stratejiler arasında görülmektedir. Bu stratejide bireyin kendine olan eleştirelliği azaltılarak öz duyarlığın artması sağlanmaktadır. Bu da duygu düzenlemede önemli bir strateji olduğu açısından vurgulanmıştır.

“Psikolojik Sağlık, yalnızca belli bir duygusal duruma bağlı kalmayıp mevcut durumun gerektirdiklerini göz önüne alarak uygun düzenleme stratejilerini kullanabilmeyle ilişkilidir.” Bu bağlamda duygu düzenleme stratejileri bazı durumlarda kullanışlı ve faydalıyken bazı durumlarda ise kişiye zarar verici olabilir. Farkındalık gibi duygu düzenlemeyi olumlu yönde etkileyen faktörlere sahip olursanız psikolojik sağlığınızı koruyabilmek kolaylaşır. 

 Free’sia Hesapları İçin...

İnstagram: @freesiapsikoloji

YouTube: Free’sia Psikoloji

Thompson, R.A. (1994) Emotion regulation: A theme in search of definition. In N. A. Fox (Ed.), The development of emotion regulation: Biological and behavioral considerations. Monographs of the Society for Research in Child Development, 59, 25-52.

Herkesin bildiği gibi insanlar aile yaşantılarında ya da kontrol edemedikleri başka sebeplere bağlı olarak devamlı strese ve başarısızlığa maruz kalınca çaresizliklerini kontrol edemez hale gelirler. Bu da hayatlarında bir döngü haline gelince yaşadıkları durumu değiştirmeye kalkmazlar. Çünkü durumu tamamen çözümsüz olarak algılar, başarının ve değişimin mümkün olamayacağını düşünürler. Böylelikle olumsuz düşüncelerle hareket ederler ve olumsuz deneyimlerinin fazla üzerinde dururlar. Bunların üzerine uzun uzun düşünüp zihinlerinde tekrar tekrar evirip çevirirler. Bu da bilişsel bozukluklara yol açıp kişiyi depresyona yönlendirebilir ya da yaşamının farklı alanlarında kişiyi işlevsizliğe sürükleyebilir.

Öğrenilmiş çaresizliğin yaşamımızdaki yansımaları da genellikle “Ne yaparsam yapayım başarılı olamayacağım.” “Ne yaparsam yapayım hiçbir şey fark etmiyor.”  vb. gibi cümlelerle kendini sıkça göstermektedir. 

Peki her insanın yaşayabileceği bu durumda neler yapabiliriz?

Öncelikle bu durumun sizi çok fazla etkilediğini ve hayatınızı işlevsizleştirdiğini düşünüyorsanız bir uzmandan yardım alabilirsiniz. Eğer bu durumun yüksek düzeyde hayatını etkilemediğini düşünüyorsanız kendi kendine yardım (self-help) teknikleriyle de bu durumun hayatınıza etki eden düzeyini değiştirebilirsiniz. Böylelikle bu kendine yardım yöntemiyle kendine rehberlik ederek ve kendine güvenini vurgulayarak olumlu ilerlemeler yaşayabilirsiniz. Bunlardan ayrı olarak da öneri vermek gerekirse, ilk olarak düşüncelerinin farkın varıp hayatında öğrenilmiş çaresizlikle hareket ettiğin zamanları düşünmelisin. Böylelikle hayatına ve düşüncelerine dair farkındalıkla hayatında istediğin değişimleri, başarıları beraberinde getirebilir. 

Değişim kendini tanımakla başlar. Böylelikle kendine ve yaşamına dair olan olumsuz düşünceleri değiştirebilirsin. Hayatında farkında olmadan yaşadığın çaresizliklerin gerçekçi olmayan yönünü görüp, kendine güvenerek aslında öyle olmadığının rahatça farkına varabilirsin.

Sayfamızın da mottosu olan Prof. Dr. Sinan Canan’ın da dediği gibi “Dur, Anla ve Yaşa”. 

Herhangi bir anda DUR! O ana bak, kendi bedenine yukarıdan baktığını hayal et ve konumunu gözden geçir. Ne yaptığını, ne hissettiğini ya da nedenlerini kafanda mantıklı bir yere oturt, ANLA! Bu fark ediş sana o kadar iyi gelecek ki. Zamanda savrulan düşüncelerini, belirsizlik içinde yüzen zihnini... Tüm bunların sonunda ise YAŞA! Bir tek saniyeni bile geri getiremeyecek olmanın bilinci ve farkındalığı ile doya doya yaşa. Çünkü herkes gibi sen de hayatın tadını çıkarmayı hak ediyorsun.

Kendine ve yaşamına dair biraz daha anlayışlı olup öz-şefkatini korursan bu sayede çaresizliğin getirdiği yaşantılarını değiştirmek her zaman senin elinde olur.

İnstagram hesabımıza göz atmak ister misin?

Bu gönderiyi Instagram'da gör

Free'sia Psikoloji (@freesiapsikoloji)'in paylaştığı bir gönderi